Dieta chetogenica, menu di esempio
8 Giugno 2021La dieta chetogenica è oggi sulla bocca di tutti. Non perché sia “di moda”, ma perché sono davvero innumerevoli le persone che ogni giorno ne traggono beneficio. Anche il mondo della scienza e della medicina peraltro è concorde nell’indicare la dieta chetogenica come un buon percorso da intraprendere per perdere peso e sentirsi bene con se stessi. Vediamo dunque a proposito di dieta chetogenica qualche menu di esempio.
Due parole sulla dieta chetogenica
Il principio sul quale si basa la dieta chetogenica è quello della riduzione dei carboidrati. Consumare meno carboidrati spinge il nostro corpo a produrre glucosio e ad attingere alla riserve di grassi presenti nei tessuti adiposi. La parola chetogenica deriva da “corpi chetonici”, ovvero quei residui metabolici della produzione energetica. Quando si ingeriscono pochi carboidrati, il corpo va in chetosi, produce molti di questi residui e li elimina con l’urina, mentre attinge alle riserve di grasso per produrre energia. In questo modo il corpo perde peso eliminando i grassi accumulati nel tempo. Non esiste una sola dieta chetogenica ma ve ne sono diverse. La dieta “low carb” è una dieta chetogenica, e lo stesso lo è la famosa dieta Atkins. Ma diamo ora a chi vuole provare la dieta chetogenica qualche menu di esempio. Ovviamente la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti, dunque chiedere al medico curante cosa ne pensa potrebbe essere una buona idea.
Riassumendo in parole semplici: i carboidrati sono immagazzinati dal nostro corpo sotto forma di grassi per fronteggiare eventuali momenti di necessità. Ridurli aiuta il corpo ad accumulare meno grassi e ad attingere ai grassi che ha già messo da parte per produrre energia. Introdurre proteine e grassi aiuta a produrre nuova energia senza immagazzinare ulteriori grassi.
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Peraltro chi eccede con i carboidrati stimola la produzione di insulina, che non fa bene se raggiunge dosi eccessive e può indurre oltre un problema di sovrappeso anche un’insorgenza di un diabete di tipo 2.
Dieta chetogenica indicazioni generali
In linea generale è chetogenica qualunque dieta che:
- introduca pochissimi carboidrati (10%)
- introduca poche calorie
- introduca molte proteine (10-25%)(le proteine sono utilizzate dal fegato per produrre glucosio e dunque energia, sono digeribili più lentamente rispetto ai carboidrati, e non contengono grassi, dunque ci consentono di ricavare l’energia della quale abbiamo bisogno sentendoci sazi più a lungo e senza indurre il nostro corpo ad accumulare grassi)
- introduca la giusta dose di grassi (70%) (i grassi non sono dei nemici dunque non vanno mai eliminati del tutto. Si ricordi che molti nutrienti si legano ai grassi e sono assimilabili solamente grazie ai grassi. Naturalmente è fondamentale scegliere i cosiddetti grassi “buoni”).
Dieta chetogenica alimenti consigliati
Tra gli alimenti consigliati nel contesto di una dieta chetogenica troviamo:
- carne pesce e uova
- formaggi
- grassi e olii (condimenti)
- ortaggi (asparagi, broccoli, funghi)
- affettati
- pistacchi noci e mandorle
- frutta si: mirtilli, lamponi, fragole, more, kiwi, clementine, melone, ciliegie, prugna, pesca.
L’unico pane consentito è quello di SEGALE.
Dieta chetogenica alimenti sconsigliati
Tra gli alimenti sconsigliati nel contesto di una dieta chetogenica troviamo:
- patate e cereali
- legumi
- frutta no: tutta la frutta zuccherina
- dolci e dolciumi, bibite, birra
Dieta chetogenica menu di esempio
Ed ora veniamo a qualche esempio di indole pratica per capire come cominciare ad alimentarsi secondo i principi della dieta chetogenica
colazione
La colazione è preferibile che sia senza carboidrati e senza zuccheri.
Esempi
- latte con fiocchi d’avena, di miglio o di farro, un frutto fresco e della frutta secca
- yogurt con fiocchi d’avena, di miglio o di farro, un frutto fresco e dei semi oleosi (semi di lino, di chia…)
- una macedonia (non condita con zucchero), del pane di segale con salmone, un uovo alla coque
- muesli con yogurt
pranzo
- 200 grammi di pesce al vapore o 200 grammi di pesce al vapore
- oppure pasta di semola al pomodoro con parmigiano
- o 250 grammi di calamaretti in umido
- zucchine cotte al vapore condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva oppure un’insalata verde condita con olio di oliva
- oppure del radicchio di treviso alla piastra
- mezza mela
cena
- 200 grammi di merluzzo al vapore o di insalata di polpo o tacchino alla piastra
- oppure 100 grammi di uova sode o 100 grammi di carpaccio di cavallo
- oppure un risotto alla zucca
- melanzane alla griglia condite con un cucchiaino di olio evo
- mezza pera
Si deve aver cura di non cenare troppo tardi. Cenando presto e senza introdurre carboidrati, si avrà davanti a sè un’intera notte di digiuno, che consentirà al corpo di andare in chetosi più facilmente. E’ risaputo che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma alcuni schemi di digiuno intermittente propongono di saltare la colazione in modo da digiunare fino al pranzo del giorno dopo, per amplificare i benefici della dieta. Provate a chiedere consiglio al medico eventualmente!
Spuntini
ok a un pezzetto di parmigiano reggiano o grana padano, una manciata di nocciole, un frutto non zuccherino.
Come capire se il corpo è andato in chetosi?
Il nostro corpo ci invia continuamente dei segnali. Sta a noi imparare a riconoscerli. Per sapere se il corpo è andato in chetosi esistono dei test sull’urina, sul sangue o sull’alito. Senza ricorrere ai test, è possibile capire se il corpo è in chetosi in base a come ci si sente: un certo senso di spossatezza, affaticamento, di sete e bocca asciutta, l’aumento della diuresi e l’alito e il sudore dal caratteristico odore acetonico sono sicuramente degli indicatori.
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